セロトニンが最も出るあれは?【毎日やると幸せ】脱力体操とブッダの方法

ストレス
今回の記事がおすすめの人
  • ストレスに強くなりたい人
  • 身体を柔らかくしてキレイな姿勢になりたい人
  • 感情ではなく理性と客観性を育てたい人

こんにちは。整体師マサキです。

今回は、セロトニンが出る方法をご紹介します。

この記事の内容を実践することで体と心を同時に柔軟に鍛えることができるようになります。

即効性を求める方には向かないトレーニングになっています。

コツコツとレベルアップしたい人に向けて書いています。感情に流される人は「即効性」という言葉に弱いです。コツコツ継続できる人は理性的に考え行動できます。

今回は少し長い記事になっています。5分ほどで読めると思います。感情に流されされないメンタルを手に入れたい人は、ぜひ最後までお付き合いください。

セロトニンが最も出るあれは?【毎日やると幸せ】脱力体操とブッダの方法

セロトニンを最も増やす方法はあれ!毎日やった結果幸せです】結局ブッダ!「旭川M's整体」

セロトニンが最も出るあれの答えを言うと、スワイショウと瞑想です。

スワイショウで体を整え、瞑想でメンタルを鍛えることができます。

スワイショウも瞑想もセロトニンが出て、姿勢を整えつつメンタルの安定にも働いてくれるんです。

セロトニンが出る効果は以下のとおりになります。

セロトニンが出る効果
  • クールな覚醒
  • 平常心の維持
  • 交感神経の適度な興奮
  • 痛みの軽減
  • 良い姿勢の維持

ストレスの原因を説明しつつ、これらの効果とセロトニンが出るスワイショウと瞑想をご紹介しますので、続きをご覧ください。

ストレス、イライラの原因

woman in gray top sitting beside gray tea pot and cup on brown wooden table

イライラしたりストレスが溜まる原因には大きく3つあります。

ストレスの3つの原因
  • 痛み
  • 快が満たされない
  • 認めてもらえない

これら3つのストレスについてお話しします。

痛みのストレス

怪我や病気などで痛みを感じるときに起こる不快感です。

原因不明の肩こりや腰痛に悩まされている状態もストレスとなります。

怪我であれば、病院に行って治療をしてもらい安静にすればいいでしょう。病気も病院に行って治療しつつ生活習慣を見直すのが解決策になります。肩こりや腰痛であれば整体に行きつつ、生活動作を変えていけば改善していきます。

痛みのストレスが強い人は、ちょっとした傷だけでもヒステリックになります。

第三者的な目線で見れば「大したことないから大丈夫」という傷でも興奮して過剰に痛がってしまいます。

そう、問題なのは痛みを過大評価してしまい冷静さを失うことです。

するといろんな妄想が起きて「極度の心配」が起こるんです。

その解決策がセロトニンスイッチになりますので後半にお伝えします。

快が満たされない

ストレスの不快感はずっと続かないとブッダは説いてます。

しかし、私たちはパチンコで勝てば「まだ勝てる」とお金を注ぎ込んでしまいます。

たとえ負けたとしても勝ったときの快感を覚えているため、またパチンコに行ってしまいます。

このように快を求めて行動すると、快が満たされない状態になりストレスになってしまいます。

私は過去に高校野球で甲子園に出場しましたが、過去の栄光に拘っているとしたら甲子園に出たときの快感が忘れられずに語ることになるでしょう。現実では、選手として甲子園に出れることはほぼありません。甲子園で野球ができるとすれば、軟式野球の大会で運良く出られるくらいでしょう。

昔の栄光を語るのも過去の快感に囚われているからです。「昔はよかったなぁ」なんて言うと現実的思考ではなくなっているかもしれません。

満たされない快もセロトニンスイッチを入れることで解決できます。

認めてもらえない

私たちには承認欲求があります。もちろん私にもあります。

「あなたは仕事もできるし、うちの職場には欠かせない人間だ」なんて言われると嬉しいものです。

反対に「おまえは何をやってもダメな奴だ」なんて言われればストレスになります。

認めてもらいたいという欲求でいても、現実では毎回褒めてくれるわけではありません。

認めてもらいたいがために家族サービスや仕事をしても褒めてもらえないとストレスになるんです。

要するに、「私はこんなに頑張っているから認めろ!褒めろ!」といった無意識の思考が苦しくさせているんです。

このように「人は認められたい」欲求があり、承認欲求が満たされないとストレスになります。

私の個人的考えですが、「人間関係」で承認欲求が満たされないストレスで苦しんでいる方がたくさんいるのではないかと思います。

頑張ったところで、会社で部長になる人もいればなれない人もいます。

私もYouTubeで頑張ったところでチャンネル登録者が増えないんです。チャンネル登録者が増えると私自身の承認欲求も満たされるんですけど、現実は違います。

このように認められたい欲求を誰でも持っていることを受け入れつつ、現実的に考えなければストレスになってしまうんです。

ストレスは感情からくる

ここまで読んでいただいた方はお気づきかもしれせん。

結局、感情が満たされないからストレスになるし、満たされても「もっと欲しい」欲求が出て得られずにストレスになるんです。

簡単に言うと、快と不快によってストレスが発生してるんです。それらの快や不快に振り回されないためにもセロトニンスイッチを入れるトレーニングをした方がいいんです。

セロトニンスイッチを入れてストレスに強くなる方法

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セロトニンとは何か?セロトニンスイッチを入れるとどんな良い効果があるのかを説目します。

セロトニンとは何か?

セロトニンは神経伝達物質のひとつで、脳内から放出されセロトニン神経を活性化させてくれます。

セロトニン神経が活性化されると、表情の筋肉や首、背骨周囲、脚の抗重力筋に働きかけ、適度な緊張を保ってくれます。脱力しすぎず、力み過ぎず柔らかく表情や姿勢を維持できるんです。

また、セロトニンは脳内でノルアドレナリンやドーパミンなどのまとめ役であるといわれ、過剰な興奮や快楽、緊張を防いでくれます。なので、ヒステリーになりやすい、緊張しすぎる人はセロトニン神経が弱っているかもしれません。

セロトニンはストレス反応や痛みの反応を緩和してくれる働きもあるので、イライラしやすい人はセロトニン神経が弱っているかもしれないですね。

このセロトニンが出ることで以下の5つの効果が期待できます。

セロトニンの5つの効果
  • クールな覚醒
  • 平常心の維持
  • 交感神経の適度な興奮
  • 痛みの軽減
  • 良い姿勢の維持

この5つの働きを簡単に説明しますね。

クールな覚醒

簡単に言うと、「リラックスしつつ目覚めている状態」です。

興奮しすぎず、緊張しすぎず、イライラしていないすっきりしたような状態です。

クールな覚醒ができているかどうかは「朝の目覚め」をチェックしてください。

朝が重だるく仕事にも行きたくない状態であれば、セロトニン神経が弱っているかもしれません。

朝スッキリ起きることができていればクールな覚醒ができているといえるでしょう。

平常心の維持

平常心とは、適度な緊張を保ち能力を発揮することです。

例えば、スポーツでいきり立って結果を出す人と、冷静沈着に結果を出す人がいますが、平常心を維持できているのは冷静沈着な選手です。

冷静に物事を判断でき、瞬間の変化に対応するためには平常心が必要不可欠です。

毎日トレーニングする、勉強する、読書するなどのルーティンも感情任せではできませんので、平常心を育てる必要があります。

交感神経の適度な興奮

自律神経には交感神経と副交感神経に分けられます。

交感神経は興奮や緊張でやる気などの活動モードに作用します。副交感神経は休息時に働き疲労の回復などに作用します。

現代人はストレスを抱えすぎていて効果神経が過剰に働いて過緊張状態にある人が多いと言われています。過緊張から肩こりや頭痛などの不定愁訴が起こっています。

セロトニン神経を活性化することで、交感神経が適度に働きます。

なので、リラックスした活動モードに入れるのでストレスを過剰に感じることなく過ごせます。

痛みの軽減

セロトニンは脳内で鎮痛剤の役割を担うと言われています。

痛みを消す効果はないが、痛みを緩和してくれるということです。

セロトニンがストレスの伝導を抑えてくれる働きがることから、痛みの伝導も抑えているのではないかと言われています。

よく大したことのない傷でもヒステリーになる人がいますが、セロトニン神経が弱っているのかもしれません。

痛みやストレスに強くなるにはセロトニンスイッチを入れる習慣が大切と言えそうです。

良い姿勢の維持

セロトニン神経は、抗重力筋と繋がっており、表情や姿勢の保持に働いてくれます。

抗重力筋は、表情の筋肉、首、背骨周囲、脚などの姿勢を維持する筋肉です。

セロトニン神経が活性化していると、抗重力筋が適度な緊張を保ち、良い姿勢、柔らかい表情をつくってくれるんです。

肩こりや腰痛を抱えている方や表情が暗い方はセロトニン不足かもしれません。

セロトニンスイッチを入れる方法

ということで、クールな覚醒、平常心の保持、交感神経の適度な興奮、痛みの軽減、良い姿勢の保持などに働くセロトニンスイッチを入れる方法をご紹介します。

太陽光を浴びる

朝起きて太陽の光を浴びるだけでセロトニンスイッチが入ります。

朝起きて太陽光を浴びるだけなんてとても簡単ですよね。

人の体内時計は25時間周期で動いていると言われており、普通に考えると1日24時間なので1時間ずれていきます。体内時計がずれていくことで、メタボや骨粗しょう症、高血圧、糖尿などの生活習慣病になりやすくなることがわかっています。

この体内時計の働きをリセットするのも太陽光を朝に浴びることなんです。

なので、朝起きてカーテンを開け太陽光を浴びることはセロトニンスイッチが入り体内時計のリズムが整うんです。

曇りや雨でも十分な光が届いているので、朝はカーテンを開けて背伸びをしましょう。

リズム運動

激しすぎないリズム運動がセロトニンスイッチ入れてくれます。

セロトニンが出るリズム運動の例
  • 呼吸
  • 散歩
  • ガムを噛む
  • ウォーキング
  • 緩やかなランニング
  • ゆったりした音楽を聴く

などゆったりしたリズムのものであればセロトニンスイッチが入ると言われています。

呼吸は24時間しているものですし、ゆったり呼吸を保つように習慣にするのがおすすめです。

ただ、身体が硬いと呼吸も辛いし、ゆったり運動するのも辛いかもしれません。

なので、身体の緊張を取りながらできる脱力体操を紹介します。

体と心を同時に鍛える脱力トレーニング

セロトニン神経を活性化させ、体と心を同時に鍛えるトレーニングがスワイショウになります。

スワイショウとは、中国武術の準備体操と言われています。

簡単に言うと、腕を前後に振ったり、体をでんでん太鼓のように捻りながら腕を振る体操です。

リズム運動の効果とダイナミックストレッチの効果もあり、首、肩、腰、脚などの抗重力筋をほぐしてくれます。

私も10年ほどスワイショウを継続してトレーニングをしていますが、スワイショウほど体を柔らかくしてくれる体操はないと思っています。

スワイショウは以下のような効果を期待できます。

スワイショウの効果
  • リズム運動によるセロトニン神経活性化
  • 体の軸ができ姿勢が安定
  • 肩こり腰痛改善
  • 普段からリラックスして動けるようになる

私も10年続け、体がとても楽になりました。

スワイショウは1回やったら効果が出る様なトレーニングではありません。セロトニンも出ているか検査できないので実際にセロトニン神経が活性化されているかはわかりません。

まずは、朝起きて太陽光を部屋に取り込みながらスワイショウを5分間毎日続けてみてください。

3ヵ月は続けて欲しいところです。続けてみて、朝の目覚めの改善や肩こり腰痛の改善が現れた場合は、セロトニン神経が活性化していると思っても良いのではないかと思います。

スワイショウのやり方についてはこちらの記事に書きましたので合わせてお読みください。

ブッダから学ぶストレス対処方がおすすめ

まずはブッダ(釈迦)の言葉を紹介します

「吐く息を長く、吸う息を短く。そして、吐く息、吸う息を念じなさい。体は疲れず、物事がありのままに観えるようになり執着もなくなるでしょう。そして、この呼吸を続けていれば大きな福を得られるでしょうし、さらに座禅を続けていけば、心の迷妄も取り除かれるでしょう」

簡単に言うと呼吸という今この瞬間に集中することで、雑念が無くなり物事をありのままに観えるということです。

瞑想の本なんかを読むと

  • 呼吸を観察もしくは念じる
  • 余計な思考がいかに働いているのかに気がつける
  • 過去のトラウマや未来の不安でストレスになっている
  • 五感から入ってくる情報に反応してストレスが起こってるのがわかる
  • 今しかないことがわかり理性と客観性、集中力が育つ

とかいてあるものが多いです。

要するに呼吸に集中する瞑想をトレーニングするとストレスを自分でつくり出していることがわかるんです。

プラスとして、呼吸のゆったりしたリズムがセロトニン神経を活性化してくれて、ストレスに強いメンタルがつくられるんです。

私自身の経験ですが、スワイショウを10年続けて、メンタル的に強くなりましがストレスは感じることが多いのが現実でした。

2020年1月から呼吸瞑想と歩く瞑想を併せて30分ほどトレーニングをして、心の仕組みが理解できるようになりました。

瞑想によって、自分の頭の中で考え事が止まらずにストレスを受けていることと五感の刺激でストレスを受けていることを理解できるようになりました。

呼吸に集中することで、思考が勝手に働いたり、いつの間にか考え事にふけるのがわかるんです。自分には集中力のかけらもないんだと気がつきます。

考え事がストレスにならないものであれば脳は疲れないが、嫌なことを考えていると疲れるのもわかってきます。

私は瞑想を日常で応用するようになり、「また変なこと考え始めたなぁ」と自分の思考を観察しています。頭の中で嫌いな人の悪口を言って良い負かしている光景を自然と妄想することもありますが、気がついたら「妄想、妄想、妄想」と頭の中で唱えるようにしています。

繰り返していくと、怒りや嫉妬で頭が溢れているのが理解できたので、そういった感情を育てないように今も瞑想を続けています。

かれこれ瞑想を1年続けましたが、頭の中の考え事に流されないように現実を観ようと心がけるように変わりました。自己啓発やメンタルトレーニングで夢を見ることが現実的ではなくストレスになっていることにも気が付けたので、ストレスも減りました。

ありのままの自分という言葉が流行っていますが、わがままを許しているように感じます。

例えば、上司が仕事の注意をしてきたとして、ムッとしたなら「上司が悪い」と判断しています。ありのままであれば注意されたことのみを見ることができるはずで、理性的に対応して解決するはずです。

結局は、ストレスは自分の思考でどう反応しているかということであると瞑想していくとわかります。

私も瞑想をするようになり、ストレスが激減しました。これはやってみないとわからないと思います。

子育てで怒りにくくなったし、仕事でのストレスも激減しました。YouTubeなんかはチャンネル登録者が増えなくて辛かったですけど、感情的にならなくなってきたので、理性を保ちつつ、人の役に立つ情報やトレーニングは何かな?と考えアップするのが楽しくなっています。

セロトニンのお話しでしたけど、ぶっちゃけセロトニンの検査ができるわけではないので、スワイショウで体の変化を楽しみ、瞑想で心の変化を楽しめばいいと思います。

ということで、スワイショウのやり方や瞑想のやり方の動画を下記に用意しましたので、一緒にやってみましょう。

【10分間】スワイショウ脱力トレーニング10種【毎日一緒にやってみよう!】セロトニン 肩こり 腰痛 疲労回復 身体の使い方
反応しない練習【歩く瞑想10分】悩みが消えるトレーニング 合理的思考 集中力 客観性 理性「旭川M's整体」
【呼吸瞑想のやり方】ストレスに反応しないマインドフルネスの練習【1日10分 集中力 客観性 理性 ストレス】「旭川M's整体」

今回の内容をまとめますとリズム運動や瞑想をするとセロトニン神経が活性化され以下の5つのメリットを得られます。

リズム運動や瞑想で得られる5つのメリット
  • クールな覚醒
  • 平常心を保つ
  • 交換神経の適度な興奮
  • 痛みの軽減
  • 姿勢や表情が整う

この5つのメリットによって以下の3つが軽減します。

3つのストレス
  • 痛みのストレス
  • 不快からくるストレス
  • 認めてほしいストレス

瞑想は実際に本で読んで勉強することをおすすめしますので、僕が読んでよかった本が下記になります。ぜひ一読ください。

最後までありがとうございました。

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