こんにちは。整体師マサキです。
今回は、お腹周りを引き締めつつ姿勢を矯正する【1分間プランク】をご紹介します。
1分間なので、運動初心者でも続けられます。トレーニングを習慣にするメリットや方法もご紹介するので最後までお付き合いください。
【1分間プランク】初心者でもできる腹筋背筋を引き締めるトレーニング【まずは30日】
1分間のプランクは、誰でも簡単にできるトレーニングです。
道具も必要なく、畳1畳分のスペースがあればOK！足音が立たないのでマンションでもできます。
しかも1分間であれば無理なく続けられます。運動は習慣にすることが大切です。運動経験がなくダイエットしたいと思っている方は、超簡単にできるトレーニングから始めないと挫折します。
プランクは姿勢矯正になり、やり続ければ腹筋もうっすら割れていきます。
これから運動を始めたい方に1分間のプランクがおすすめです。
プランクって何？効果は？
プランクとは、腕立て伏せの姿勢をキープするトレーニングになります。
通常の腕立て伏せは手のひらで体を支えますが、人気のプランクは、肘を床につけて体を真っ直ぐに伸ばし姿勢をキープします。
姿勢をキープすることによって、体幹が鍛えられるトレーニングになります。
ただ、整体師の立場から言わせてもらいますと、プランクを力んでやってしまうと筋肉が硬くなり歪みが強くなるので、力で踏ん張るようなプランクはやめてください。
あくまでも気持ち良くリラックスしながら行いましょう。
辛いトレーニングをリラックスして行うことで、柔らかい筋肉と柔らかい姿勢や動作を手に入れることができます。
なので、トレーニングは力まずにリラックスしながら行いましょう。
腹筋を割るためには運動だけでは無理
皆さんは、運動をすれば痩せて腹筋が割れると思っていませんか？
体型にもよりますが、運動だけで痩せるのは難しいです。
どんなダイエットプログラムをやったとしても食事の見直しがセットになります。
「たくさん食べても大丈夫」といった謳い文句のダイエット法でも食べるものに制限がかかったりするものです。
さらに私たちの体のエネルギー消費は、基礎代謝と日常動作が80以上です。運動をしたとしてもエネルギー消費は全体の10%ほどと言われています。
ですから、フィットネス程度の運動ではそんなにカロリーが消費されないんです。
運動で痩せようと思えば、アスリート並みのハードトレーニングをしなければ無理でしょう。
私たち一般人は痩せるために運動するよりは、食事改善や生活の中で動くようにした方がいいんです。
日常生活で立って歩いたりと動き続ければ痩せます。ですが、私たち日本人は昔の人のように一日中動ける体力がなくなっています。
さらに追い打ちをかけるように力いっぱい行うトレーニングの流行によって、無駄な力み癖が付き疲れやすくなっています。
そんな力み癖を改善するためには、リラックスしたトレーニングを毎日した方がいいんです！
腹筋を硬くせず、柔らかく割るためには食事を改善しつつ、トレーニングで体をつくり、日常で動きまくれ！ということになるんです。
とはいっても、いきなり高強度のトレーニングをすると挫折するので、初心者が運動を習慣化する方法をお話しします。
初心者が運動を習慣にする方法
「ダイエットしよう！健康のために運動しよう！」と思って始めたけど3日坊主で終わった経験はないでしょうか？
多くの方が運動においての目標を高く持つことで失敗してるんですね。自己啓発、学校の指導などで「目標を高く持ちましょう」ということをよく言われるので、無理な目標を立てて辛くなり挫折するんです。
どんなことに挑戦する場合でも、達成できそうな目標を毎日こなしていくしかありません。
トレーニング初心者の場合は、無理なく負担なく続けられるトレーニングを30日間続けられる運動から始めるのが続けられるコツになります。
最初の30日を乗り越えれば、運動が習慣となりトレーニングをしないと気持ち悪くなります。
もう一つ、完全に習慣化できた場合に負荷や時間を増やしていかないと続かない可能性が高いです。
3日続いて物足りないからといって、負荷や時間を増やすと辛くなり運動をやめてしまう可能性が高くなります。
ですから、最初っから無理なトレーニングをおすすめしません。1日の中で自分が楽に負担なくできるトレーニングから始めましょう。
体が硬くて困っている方は、プランクのようなトレーニングよりも脱力トレーニングスワイショウがおすすめですので、あわせてこちらの記事をお読みください。
歪みを取るためのトレーニング方法は？
通常の筋トレは力を込めて行うので、力み癖がつき硬い筋肉になりやすいです。特に鍛える部分を意識すると硬くなりやすいです。
筋肉が硬くなると肩こりや腰痛の原因になり、姿勢も歪みかえって疲れやすくなります。
なので、力いっぱい鍛える部分を意識したトレーニングをするのはおすすめしていません。
僕は整体師ですので、力いっぱいトレーニングをしてきた患者様の体をみていますが、やはり硬く歪みやすくなっています。
じゃあ、どうやってトレーニングをしたらいいの？と思った方もいると思います。
簡単に言うと「リラックスしましょう！」ということです。
やり方としてはトレーニング時の姿勢をリラックスして保持しつつ、手足の動きも脱力して行います。
完全に脱力するとグニャッとして姿勢が崩れてしまいますので脱力しすぎもよくありません。
要するに、トレーニングで姿勢を楽に保ちつつ、トレーニングの負荷に合わせて最小限の力で行うということです。
リラックスしつつ体を動かすことで筋肉が柔らかくなり歪みも取れ姿勢も良くなります。
そんなリラックスしながら行うプランクを1分間のワークアウト動画にしてYouTubeにアップしました。
初心者向けの１分間プランク
今回のプランクは以下の３種目です。
どのプランクも楽にできるように20秒ずつ行っています。
辛い姿勢をリラックスして保つトレーニングをとりあえず30日間続けましょう。食事の改善も行うとさらに効果的です。
運動初心者の方は、ぜひYouTubeでプランクを一緒にやってみましょうね！
