トレーニングを継続するコツ【心理学的に習慣化して努力感ゼロ】

目標達成・成功

こんにちは。マサキです。

この記事がおすすめな人
  • トレーニングが続かない
  • ダイエットしたい、健康になりたいけど運動が続かない

上記のようなお悩みがある方におすすめです。

今回は、「コロンビア大学のやり抜く人の9つの習慣」からトレーニングを継続するコツをお伝えします。

トレーニングを継続するコツ【心理学的に習慣化して努力感ゼロ】

僕が365日トレーニングを続けられたコツ【習慣化で努力感をなくす方法】

この記事を読むことで、トレーニングを努力感なしで継続できるようになります。

なぜなら、私も「コロンビア大学のやり抜く人の9つの習慣」にある心理学を使い365日トレーニングを継続できたからです。

心理学を使い、トレーニングを行なうことで努力感なしでトレーニングが習慣化していきます。

むしろ、トレーニングをしないと気持ち悪く思えるほどです。

トレーニングを継続するための方法をご紹介しますので最後までお読みくださいね。

この記事を読むメリット
  • トレーニングの目標が具体的になる
  • これから何をすべきかを考えられる
  • If then planning  で努力感なしでトレーニングができる

目標を具体的にする

目標を具体的にすることこそ成功する秘訣なんです。

なぜなら、数千ある心理学の研究で「目標を達成するためには、目標が具体的でなければいけない」と言われているからです。

私たちは、どうしても楽して目標達成したいと考えてしまいます。楽したいと思うから願うだけで何でも手に入るという「引き寄せの法則」や「自己啓発」にハマってしまいます。

引き寄せの法則や自己啓発の落とし穴は、願うことに集中して現実を観ないことにあります。今の上手くいっていない現実を観ないので、やるべきことが曖昧になります。つまり、目標が曖昧なんです。

目標が曖昧だと何をやればいいかわかりませんね。

どうすれば目標が具体的になるのか?

目標を具体的にする例
  • 痩せる→5キロ痩せる
  • 運動する→朝6時30分にスクワットを10回する
  • 早く寝る→22時に布団に入る

などと目標をより詳細に変えていきます。

するとやるべき行動がわかってきますので、取り組みやすいんです。

トレーニングが続かないのは、トレーニングを何のためにやるのか?いつやるのか?どんな内容をするのか?何時にやるのか?と具体的にしてみてください。行動に移しやすくなります。

目標を具体的にするメンタルコントラスト

目標を達成するためにやるべきことを具体的にしなければいけません。さらに突き詰めていくと「目標達成の障害を考える」ことも大切になります。

なぜなら、目標を達成する際に必ず壁にぶち当たるので、ネガティブな要素もクリアできるようにしないと挫折するからです。

例えば、ダイエットのためにトレーニングをするときの障害はというと、家にあるお菓子やジャンクフード(レトルト、冷凍食品などの加工食品)をついつい食べてしまうことです。もしくは、仕事帰りに寄ってしまうコンビニでのスイーツ買いが障壁になるかもしれません。トレーニングをやりたくないがための「やらない理由を考える思考癖」が障壁になるかもしれません。

要するに、目標を達成するための障害を受け入れるから対処法も見えてくると言うわけです。

そこで、おすすめのメソッドがメンタルコントラストになります。

メンタルコントラストのやり方

メンタルコントラストは成功確率を上げる手法です。

やり方は以下のとおりです。

メンタルコントラストのやり方
  • 成功したときの感情を味わう
  • 成功しているときに起きていることを明確にイメージする
  • 成功までの障害を考える

まずは、成功したときの感情を味わってください。次に成功しているときに起きていること(周囲の状況や環境の変化)を明確にイメージします。最後に成功までの障害を考えてください。

例えば、ダイエット。3ヶ月で10キロの減量に成功している自分をイメージして感情を味わいます。

次にダイエットに成功したことで自分に起こった変化を明確にイメージします。イキイキと働いている姿、軽い身のこなし、周囲の良い反応、トレーニングを楽しくしている自分、整理整頓された運動スペース、野菜中心の食生活をしている状況などを明確にイメージします。

最後に、ダイエットの障害を考えます。ついついコンビニに寄ってスイーツを買ってしまう、お菓子を買い置きしてしまう、食べ物のテレビを見て同じように食べ過ぎてしまう、運動する環境ができていないなどダイエットの妨げとなる障害を考えます。

このように、メンタルコントラストをするとポジティブな面とネガティブな面が具体的になるので成功するためにやるべきことがはっきり見えてきます。

トレーニングが続かないと悩んでいるあなたは、一度メンタルコントラストをして、目標達成のために必要なことと障害を具体的にしてみてください。やるべきことが見えてきます。

これから思考に変える

「これから思考」に変えるとトレーニングを継続することが簡単になっていきます。

なぜなら、「これからやるんだ」という前向きなマインドになるので、ひとつのことをやり遂げた後でも、すぐにもうひとつのことに取り組めるようになるんです。

「そんなのわかってるよ!でも行動できないんだよ!」と言われそうですが、結局は思考の癖なので、「これから思考」に変えていけば割と簡単に行動できます。

「これから〇〇をする」と行動に移せない人は「これまで思考」が強いのかもしれません。

「これまで思考」とは、「これまで一生懸命やってきた」といったように「これまで達成してきたことにフォーカス」する思考癖です。

トレーニングは継続してこそ意味があるのですが、1回辛いトレーニングをすると達成感が生れます。

要するに達成感によって満足するので次の行動ができなくなるんです。

現実を観るとわかると思いますが、常にこれからが続いています。ひとつの仕事をやり終えたら次の仕事が見えてきます。

これまで思考でいると、ひと仕事を終えて次の仕事があるとストレスになります。ご飯を作れば食器洗いがあるように「これから」が続いています。

なので、「これから思考」にすると次のやるべきことに取り組みやすくなります。

トレーニングで「これから思考」と「これまで思考」を使い分ける

「これから思考」が良くて「これまで思考」が完全に悪いわけではありません。

要は、バランスが大切です。

「これまで思考」が強い方は、トレーニング後にお酒をたくさん飲んだり、たくさん食べたりと「運動したから大丈夫」といったように気が緩みやすいです。結局はダイエットになりません。

なので、「トレーニングが終わったらバランスの良い食事をする」というように、ひとつやり遂げた後も「ダイエットになることをする」というように思考を変えていきます。

さらに1ヶ月に1回くらいは、「これまでやってきたことがダイエットになっているのか?」と振り返ってみましょう。

「これまでこんなことを成し遂げたんだ!」といった達成感を捨てて、「これまでやってきたことが結果として現れているのか?」を考えるのです。自分の嫌なのところが見えてきたりしますが、嫌なところを受け入れる練習になります。

例えば、「これまでトレーニングを続けてきたけど結局食べてしまう自分がいる。どうすれば食べ過ぎを無くせるか?食べ過ぎても問題ないものは何か?」といったように振り返ってください。

すると、現在の自分と目標までの距離がわかり、やるべきことが見えてきます。

トレーニングも同じように、「これから思考」でありながら1ヶ月に1回は「トレーニングの効果が出ているか?」と冷静に考えてみしょう。

そうすることで分析能力が上がり、トレーニングも自分で考えながら行うことができるように変わっていきます。

ぜひ、「これから思考」と「これまで思考」をバランスよく使い分けてください。

If then planningを使う

具体的目標を立てて行動するためには If then planning(イフ ゼン プランニング)を使うと行動がしやすくなります。

やり方は「もし〇〇したら⬜︎⬜︎をする」というようにするだけです。

例えば私の朝のトレーニングの場合は以下のとおりです。

私の朝の If then planning の例
  • 朝起きたらトイレに行く
  • トイレ後に顔を洗う
  • 顔を洗ったら水を飲む
  • 水を飲んだら背伸びをする
  • 背伸びをしたらスワイショウをする
  • スワイショウをしたら腕立て伏せをする
  • 腕立て伏せをしたらスクワットをする

のように「やるべきこと」が明確になっています。これは If then planning を使ったからできるようになった朝のルーティンです。

そうなんです!「これからやること」にフォーカスできるんです。

さらに目標が抽象的ではなく、今できることになり具体的になるので行動に移しやすいんですね。「ダイエットするためにトレーニングをしよう!」では何をいつやればいいかわかりませんので意気込みはいいけどトレーニングはしないんです。

If then planning を使うことで目標達成のために何をいつやるればいいかが明確になり行動しやすくなります。

ただ、いきなり私のように1時間トレーニングをしようとすると失敗しますので、まずはできるところから始めましょう。

トレーニング初心者ならまずは毎日5分など達成できそうなところから毎日トレーニングをしましょう。

If then planning を使って達成可能な習慣を30日継続してみてください。30日後にトレーニングの回数や時間を少しずつ増やしていきます。すると、ちょうど良いトレーニング時間と量が習慣化していきます。

そうなれば、トレーニングしないと気持ち悪いと思えるようになり、健康的な運動習慣を手に入れられますよ。

まとめ

まとめ
  • 目標を具体的にするためのメンタルコントラスト
  • これから思考に変える
  • If then planning を使う

今回のおすすめ本はこちら

本日はここまでです。

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