四股踏みトレーニングのやり方【お尻 内もも 股関節】毎日3分間ダイエット

ダイエットトレーニング

こんにちは。マサキです。

今回は四股踏みトレーニングを動画でご紹介します。四股踏みトレーニングはこんな方におすすめです。

この記事がおすすめの人
  • お尻が垂れている
  • 内ももがたるむ
  • 脚が太い

といったお悩みのある方々に向けて四股踏みトレーニングをご紹介します。

四股踏みトレーニングのやり方【お尻 内もも 股関節】毎日3分間ダイエット

【初心者向け】四股踏みトレーニング3分間「お尻上げ 内もも痩せ 股関節」【毎日OK】アラフォーダイエット

四股踏みは日本人に合った足腰の鍛錬法です。普段鍛えられない内ももや柔らかくするのが難しい股関節周囲を柔軟にしてくれます。

自重を使ったトレーニングなので、お尻や脚が大きくならずに程良く引き締めることができます。

ざっくり言うと四股踏みトレーニングの効果は以下のようになります。

四股踏みトレーニングの効果
  • ヒップアップ効果
  • 内ももから引き締まる
  • 姿勢が良くなる

今回は毎日行なっても良いように初心者向けの3分間のトレーニング内容になっています。

まずは、お尻が垂れる理由や脚が太い理由についてお話しするので、続きをご覧ください。

お尻が垂れる理由

お尻が垂れる理由は、姿勢が悪いからです。

簡単に言うと、骨盤が後傾し過ぎていたり猫背になって腰が丸まっているからです。

骨盤を前傾させて腰を反ればお尻は上がりますが、無理にお尻を上げようとすると腰痛になります。

では、どうしたらいいのかというと、立った姿勢で頭、肩、骨盤、膝、くるぶしのラインがおおむね真っ直ぐになるような姿勢をつくればいいんです。無理のない姿勢で立つことができればお尻は垂れません。

無理のない姿勢で立つためにはバランスが整っていなければいけません。猫背や反り腰などの歪みがあるとお尻が程良く上がった姿勢をつくることができません。

姿勢は人それぞれに合った姿勢があり、みんな微妙に違いますが、歪みなくニュートラルな体をつくればお尻は自然と上がります。

ただ、肥満の場合は脂肪でお尻が垂れてしまいますので、食事や生活習慣を見直しながらトレーニングをしましょう。

脚が太い理由

脚が太い理由は、筋肉が硬くなりパンパンに張っているか、動かな過ぎてむくんでいるか、肥満で太いかになります。

筋肉が硬くなる理由は、普段から脚に力を入れ過ぎて生活をしていたり、間違った脚の筋トレをしていることがあります。普段から脚を力ませている人が筋トレをすればもっと力んでパンパンに張る危険があります。反対に筋トレで力み癖がつき、普段の生活でも脚の筋肉を使い過ぎて太くなることもあります。

要するに、脚が疲労困憊でパンパンに張っているんです。

むくんで太い場合は、リンパ液の流れが悪くなっている可能性があります。リンパ管は筋肉にも張り巡らされているので、筋肉が硬くなればリンパの流れも悪くなりますし、動かなければリンパの流れも滞るのでむくみやすくなります。

また、鼠径部(股の前側)にはリンパ節が集合しているので、股関節が硬いと脚がむくみやすくなります。

肥満で太い場合は、脂肪を落とさなければ細くなりません。生活習慣を見直しつつ運動しましょう。

四股踏みでお尻と脚の悩みを解決

四股踏みトレーニングが、垂れたお尻、太い脚を変えてくれます。

バランスが鍛えられ姿勢が良くなる

バランスを鍛えるトレーニングが四股踏みになります。四股踏みは片足立ちになり、深く腰を落とすようなお相撲さんが行なう鍛錬法です。

片足立ちになることで自然とバランスをとろうとします。バランスをとろうとすることで歪みが解消されていきます。

さらにお尻を深く落として立ちあがるため、お尻の筋肉が適正に鍛えられます。

バーベルなどで負荷を与えるトレーニングでは、筋肉が大きくなり過ぎてしまいお尻が硬くなる可能性が高くなります。

四股踏みは、自重で行なうのでお尻に適度な張りが生れます。

スクワットとは違い、姿勢を地面と垂直に保って行なうため、猫背や反り腰の改善効果も期待できます。

さらに立つときに大切な内ももの筋肉も適正に鍛えられるので、立ち姿勢がキレイになっていきます。

バランスを整える効果、姿勢改善効果とヒップアップ効果の両方を得られ、姿勢が良くなります。

ただ、脂肪が多い場合は脂肪でお尻が垂れてしまいますので、食事や生活習慣を見直しつつ四股踏みをしましょう。

四股踏みで脚が細くなる

四股踏みをすることで股関節が柔らかくなっていきます。

股関節が柔らかくなることで、鼠径部のリンパが流れやすくなりむくみ改善が期待できます。

また、四股を力みなくリラックスして行なうことで柔らかい足腰になり、柔軟性のある脚に変わっていきます。

四股踏みをリラックスして行なうことで、日常でも過剰に力まないような脚の使い方に変わり、筋肉の疲労からくるパンパンな脚が改善されていきます。

スクワットとは違い、四股踏みでは内ももを適正に鍛えることができます。内ももの筋肉が程よく鍛えられます。

要するに、足腰を柔らかく鍛えることで脚の筋肉が適度な張りを保ち細くなるんです。

四股踏みをやってみたくなりましたよね?

四股踏みトレーニングのやり方とYouTube動画

四股踏みトレーニングのやり方を初心者でもできるように3分間の動画をつくりYouTubeにアップしました。

四股踏みトレーニングの内容
  • 肩入れ四股ストレッチ
  • 肘押し四股ストレッチ
  • 四股スクワット
  • 膝抜き四股踏み
  • 足上げバランス四股踏み
  • 四股ストレッチ(クールダウン)

以上の内容を20秒トレーニング×10秒休憩の計3分間で行います。

動画で一緒にやる前にコツをお読みください。

四股踏みトレーニングのコツ
  • 体の中心に柔らかい軸を意識する
  • 呼吸を楽に続ける
  • 力みなく柔らかい力で動くイメージ

以上の3つのコツを意識してください。鍛える部位を意識しなくても四股踏みをすれば勝手に鍛えられます。

軸を意識することで姿勢矯正になり、呼吸と柔らかい力のイメージをすることで過剰な力みを防ぐことができます。結果として、ヒップアップ、内もも痩せ、姿勢矯正になります。

動画で一緒にやってみましょう!

【初心者向け】四股踏みトレーニング3分間「お尻上げ 内もも痩せ 股関節」【毎日OK】アラフォーダイエット
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