自律神経の3つの整え方【疲れが取れないアラフォー必見】

健康

こんにちは。マサキです。

この記事がおすすめな人
  • 原因不明の肩こり、腰痛、頭痛、めまいがある人
  • 慢性疲労、だるい、重い人
  • 40歳前後の人

今回は原因不明の不調を感じている30代以降の方に向けて書いてます。

その原因不明の不調は自律神経の乱れからきているかもしれません。

「眠れなくなるほど面白い自律神経の話」を参考に自律神経を整える方法をご紹介します。

自律神経の3つの整え方【疲れが取れないアラフォー必見】

自律神経の乱れとリズムを整える3つの方法【アラフォーから始めよう】疲労回復習慣

「自律神経が乱れているかも?」と思ったことはありませんか?特に30代から40,50代にかけて悩む女性が多いかなと思います。

男性でも30代を超えてくると「なんだか疲れっぽい」などの悩みも多くなってきますよね。

そんな「なんだか調子が悪い、歳のせいかしら?」と思ったあなたにおすすめの記事です。

この記事を読むメリット
  • 自律神経について理解できる
  • 病院でも治らない肩こり、腰痛、頭痛、不眠に対応できる
  • 疲労を回復させ、集中力、やる気を上げられる

ぜひ、最後まで読んでくださいね!

自律神経って何?

自律神経は、心臓の拍動、血液の循環、消化、排泄などを自動的に行なってくれる神経です。

神経は、脳や脊髄の中枢神経、脊髄から全身に張り巡らされる末梢神経に大きく分かれます。

末梢神経は、体性神経(運動神経、感覚神経)と自律神経に分かれます。筋肉を動かすように意思でコントロール可能なのが体性神経で、心臓の拍動のように意思でコントロールできないのが自律神経になります。

この自律神経は、交感神経と副交感神経に分かれます。

交感神経

交感神経は、心拍数や血圧が上昇し緊張や興奮時に優位になる神経と言われています。ストレスを受けたときやイライラしているときは交感神経が過剰に働き、体は緊張します。何らかのストレスを受け、緊張状態が続くと肩こり、腰痛、頭痛、めまい、動悸などの症状が出ると言われています。

このように聞くと悪いように感じますが、交感神経は私たちのメンタルにやる気をもたらしてくれる神経です。

朝の目覚めから日が暮れるまでの間は、交感神経が優位に働くため、適度な集中力とやる気をもたらしてくれます。

普段からやる気が出ない、だるいといった症状がある場合は、交感神経が適正に働いていないかもしれません。

整体業界では、交感神経は悪者的な扱いをしていますが、適度な緊張を保てるように交感神経が適度に働き、適度な緊張を保つことが大切になるんです。

副交感神経

副交感神経は、心拍数や血圧が低下しリラックスしたときに優位になる神経です。疲労の回復やストレスを和らげるには副交感神経を適正に働かせなければいけません。

ただ、副交感神経が優位になりずぎると、やる気が出なかったり、集中力が低下します。日中、いつも眠い方は副交感神経が働き過ぎているかもしれません。副交感神経が働き過ぎていることでアレルギー症状やアトピーになるとも言われています。

副交感神経は、日中弱まり、日暮れとともに優位になります。副交感神経が適正に働くと、日中は活動的になり、夜はリラックスできてぐっすり眠れるわけです。

自律神経はバランスが大事

交感神経も副交感神経も適正に働くことが大切です。

整体業界では、交感神経が悪者にされ、副交感神経が良いというような捉え方をすることが多いですが、バランスよく働くことが大切です。

私は、20代は休みの日といえば長時間の昼寝をしていましたし、仕事中も眠くて仕方ありませんでした。今は、休みも活動的ですし、仕事も集中してこなしています。アトピーも酷かった時期があり、副交感神経が働き過ぎていたのではないかと考えられます。

日中は交感神経が適正に働き適度な緊張を維持し、夜は副交感神経が適正に働き疲労回復が行われるように自律神経を整えるのが、健康や仕事の集中力アップに繋がります。

自律神経が乱れると起こる症状

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自律神経が乱れる症状は、精神的なものと身体的なものに分かれます。

精神的症状

不安、やる気が出ない、不眠、イライラ、集中力低下、情緒不安定

身体的症状

肩こり、腰痛、頭痛、めまい、息切れ、動悸、便秘、疲れやすい、冷え、手足のしびれ

自律神経が乱れる年齢

自律神経が乱れる年齢は、男30代、女40代と言われています。

自律神経の何が衰えるかというと、副交感神経なんです。

副交感神経が衰えるとリラックスできず回復力が弱まります。20代までは副交感神経の働きが強いので多少無理をしても大丈夫ではなかったでしょうか?

30代を超えると夜更かしや深酒をすると疲れて仕事にならないなんてことも多くなっていると思います。

それは副交感神経が弱くなったからなんです。

男性アスリートが引退する年齢の多くは30代、女性が更年期を気にし始めるのが40代と副交感神経の働きが衰える年齢と重なります。

副交感神経の働きが衰えますが、適切に対処していけば快適に過ごすことができます。

交感神経が過剰になりやすい現代

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現代の生活には交感神経が働き過ぎてしまうものが溢れています。

スマホのブルーライト、暴飲暴食、夜更かし、SNS、ネット、パソコン、テレビなど刺激物が溢れています。

夜にスマホを使い過ぎて眠れなくなるのはブルーライトが原因で交感神経が優位になります。SNSでは人の投稿を見て羨ましいとか怒りや妬みによってストレスを無意識に感じています。

どこでも食料が安く手に入り、栄養価の低いジャンクフードやお酒の暴飲暴食などでも自律神経が乱れます。

このようにストレスのトリガーが溢れている上に、人間関係でのストレスも過剰に受けているのが現代社会です。

要するに、交感神経が優位に働き過ぎて不調になっている方が多いんです。

自律神経は自分で治さずまずは病院へ

自律神経が乱れると精神的、身体的な症状が現れますが、まずは病院へ行きましょう。

肩こりなら整形外科に行って良くならなければ自律神経の専門医のところへ行くと良いと思います。

僕は最近までアトピーがあり痒みで苦しかったです。普段からも眠たくてだるい状態でした。副交感神経が過剰に働いているのかもしれないと思いました。

でも、アトピーなのでまずは皮膚科で診てもらいつつ生活習慣を改善しました。そのおかげでアトピーは落ち着きました。

アトピーになって食事だけで治そうと取り組んだこともありますが悪化しました。

なので病院が悪いと思わずに、病院に行きながら生活習慣を変えるのが良いと思います。

そんな感じで生活を変えていった結果、日中の眠気もほぼなくなり集中して働けるようになりました。

これも自律神経が良い感じになってきたのだと思います。

ということで、自律神経を整える3つの方法をご紹介します。

自律神経を整える3つの方法

自律神経を整える3つの方法は生活習慣、運動、リラックスになります。いろんなテクニックがありますが、この3つを行なうのが基本です。

生活習慣

私たちは自然のリズムに沿って生きています。自然のリズムに合わせた生活習慣をつくると自律神経が整います。

太陽が昇ると交感神経が働き始め、副交感神経が弱まります。太陽が沈むと副交感神経が働き始め、交感神経が弱まります。

また、人間にには体内時計があり、25時間周期で体内時計が回っていると言われています。体内時計は各細胞にあり、脳に体内時計の司令塔があることがわかっています。朝日を浴びることで、目から陽の光が脳に届き体内時計がリセットされると言われています。陽の光を浴びない生活を送っていると、体内時計が1時間ずつズレていくこともある実験でわかっています。体内時計が狂うことで、糖尿病、高血圧、メタボ、骨粗しょう症などの生活習慣病のリスクが高まります。

体内時計と自律神経は密接な関係があり、朝陽を浴びて体内時計がリセットされるとともに交感神経が働きだし、活動モードに入れるという繋がりがあります。

要するに、日が昇ったら動き出し、陽が沈んだら休むという自然のリズムに合わせた生活習慣をつくることが大切になってます。

起きる時間と寝る時間をいつも一緒にするように変えていくと自然と生活のリズムが整っていきます。

また、食事の食べる時間も一定にしてあげると自律神経が整います。

1日3食、1日2食などいろいろな健康法がありますが、毎日だいたい同じ時間に食べるように心がけましょう。

ジャンクフード、加工食品の食べ過ぎ、寝る前の暴飲暴食は腸を汚し、自律神経のバランスを崩す原因にもなります。なるべく、加工していないものを自炊してバランスよく食べましょう。

簡単に言うと、日中活動して夜は休息できるような環境をつくり、食生活を変えるということです。まずは、自分の生活習慣を見直してみくださいね。

ちなみに私は1日2食です。パレオダイエット(狩猟採集民族の生活)を参考にしています。結果、30代を超えても20代より動けるようになり、腹筋も割れて、重だるさがなくなりました。

運動

適度な運動をすることで交感神経が適度な緊張を保ってくれます。

私は朝起きたらスワイショウ、スクワット、四股、腕立て伏せをします。辛い運動ではないので終わった後は、スッキリした気分になり1日のやる気を維持できています。まさに適度な緊張で交感神経によるやる気モードに入れているのだと思います。

反対に激しい運動をすると交感神経が過剰に働きます。ですので、体に不調を抱えながら激しい運動をするのはおすすめしません。まずは適度な緊張をもたらしてくれる辛過ぎず楽過ぎない運動から始めましょう。

とはいえ、20分以内の激しい運動は酸素摂取量を高めて疲れにくい体をつくる効果があるので激しい運動が悪いわけではないです。マラソンや1時間以上のランニングは老けるとも言われているので、長時間の激しい運動は避けた方が自律神経の安定に繋がります。

運動初心者におすすめなのがウォーキングや散歩です。散歩の場合はただ歩けばいいです。ウォーキングは、心地よく感じる程度のスピードで歩くと良いです。

歩くリズムがセロトニン神経を活性化させて、交感神経の適度な緊張をもたらしてくれます。散歩やウォーキングに呼吸を合わせて取り入れるとなお良しです。呼吸のリズムもセロトニン神経を活性化させてくれます。吐く息を長くしてあげるとリラックスしながらのウォーキングができますので、体にも心にも優しいです。

散歩は外に出るのが面倒だという方は、家の中でもできるリズム運動スワイショウがおすすめです。私のYouTubeチャンネルにもスワイショウがありますので、動画で一緒にやってみましょう。とても心地よい体操です。

ということで、自律神経を整えるためにも適度な運動習慣をつくりましょう。

【10分間】スワイショウ脱力トレーニング10種【毎日一緒にやってみよう!】セロトニン 肩こり 腰痛 疲労回復 身体の使い方

リラックス法

男性30代、女性40代からはストレスを解消するためのリラックス法を知っておくと役に立ちます。

というのも、30代以降は仕事、子育て、将来、お金と不安が尽きません。人間関係によるストレス、将来への不安によって交感神経が過剰に働きます。アラフォーから副交感神経の働きが弱くなるので、回復力を高めてあげないとストレスに負けてしまいます。

副交感神経の働きを高める即効性のある回復法はマッサージです。マッサージは自律訓練法と並んで疲労回復効果が高いんです。マッサージも種類はさまざまで、痛いものから心地よいものがあります。心地よく眠くなるマッサージは、副交感神経を活性化させてくれます。痛いマッサージは交感神経が優位になります。副交感神経の働きを強め疲労回復を狙うなら心地よいマッサージを受けましょう。

といってもマッサージはお金もかかるし、毎日行くものではありません。

そこでおすすめなのが呼吸瞑想です。

呼吸をゆったりすることで自律神経が安定します。「楽に吸ってゆっくり吐く」だけでOKです。

吸うと交感神経、吐くと副交感神経が優位になります。なので、吐く息を長くすれば副交感神経が優位になりリラックス効果が高まります。

吸うときも重要で、口ではなく鼻から吸いましょう。鼻から吸うと副鼻腔内に溜まっている一酸化窒素も肺に取り込めて、酸素摂取量を高めてくれるのです。酸素摂取量が上がると持久力が上がるので疲れにくくなります。

呼吸法を簡単にまとめると「鼻から吸って、口からゆっくり吐く」になります。

さらにストレスに強いメンタルをつくるためにも呼吸瞑想をしましょう。

瞑想によってマインドフルな状態、つまり今ここに集中している状態をつくる練習をします。

やり方は、正座、胡坐、椅子など楽に座って呼吸を観察するだけです。空気が鼻を通る感覚、口から出ていく感覚を観察するだけでOKです。必ず雑念が湧きますが、雑念が湧いたら呼吸の観察に戻ります。雑念を観察していくことで、将来の不安や人間関係のストレスなどは今起きていないことだと気づいていきます。すると、余計な思考が自分を苦しめていることがわかり、今ここでやるべきことをしよう!となり無駄に悩まなくなります。

私は、朝のトレーニング後に瞑想を30分しています。かれこれ1年以上毎日実践した結果、メンタル的にも身体的に楽になりました。日中の眠気やだるさもなくなり快適です。まさに自律神経が整ってきたのではないかと思ってます。

いきなり30分の瞑想は無理ですので、まずは1分間呼吸に集中する練習を30日チャレンジしてみましょう。30日続けば習慣化の第一歩を踏み出せます。一緒に出来る呼吸瞑想の動画もありますので、一緒にやってみましょう。

【呼吸瞑想のやり方】ストレスに反応しないマインドフルネスの練習【1日10分 集中力 客観性 理性 ストレス】「旭川M's整体」

まとめ

本日の内容をまとめます。

本日のまとめ
  • 自律神経の乱れが身体的、精神的症状をつくる
  • アラフォーから自律神経が乱れやすい
  • 生活習慣を見直す
  • 適度な運動をしよう
  • リラックス法を実践しよう

本日はここまでです。

自律神経を整えるためのおすすめ本

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