マッサージと同じ効果あり!疲れやストレスを取る自律訓練法のやり方

健康

マッサージで定期的にケアするとなると1か月に1回しか行く時間がない。その間にできるセルフケアはないの?

というあなたの疑問に答えます。

マッサージと同じ効果があるセルフケア法があります。自分でケアするなんて面倒、健康なんて興味ないという方はページを閉じてください。将来的に健康になりたい、自分でケアしたいあなたは最後までご覧ください。

今回は

  1. マッサージと同じ効果がある自律訓練法
  2. 10分でできる自律訓練法のやり方
  3. 自律訓練法の効果を3倍高める方法

についてお伝えします。

マッサージより疲れが取れると言われる森林浴。今日の旭川は暑いから森林浴しても苦しいかも。
そういうときは自己催眠で疲れを取る。簡単な方法はせせらぎの音などを目をつむりヘッドホンで聴きながらゆっくり呼吸をするだけ。5分もすれば眠たくなってリラックスできます

とツイートしました。

結論から言うと、自然音を聴きながら自律訓練法をすると、マッサージと同じ効果かそれ以上の疲れやストレスを回復させることができます。

あなたの疲れ、ストレス回復に役立つ内容となっていますので最後までじっくりとお読みください。

マッサージと同じ効果がある自律訓練法

woman laying on bed
マッサージと同じ効果がある自律訓練法

自宅でマッサージと同じ効果があるセルフケアをしたいなら自律訓練法がおすすめです。

2016年イギリスのダービー大学で「自然との触れ合いがどれだけ体にいいのか」について研究しています。癒し効果を数値化するとマッサージや自律訓練法が「0.57」で自然との触れ合いが「0.71」でした。ちなみ「0.50」を超えると疲労回復効果が高いとされています。

整体師のレベルやあなたの自律訓練法のレベルにもよりますが、自律訓練法の疲労回復効果がマッサージと同じだとわかります。

マッサージの効果についてあわせて読みたい記事は マッサージ(整体)が疲れを取るのに最適な理由とは? マッサージ後にだるくなる理由って何? です。

ちなみに自律訓練法とは

自律訓練法(じりつくんれんほう、autogenic training)とは、1932年にドイツ精神科医ヨハネス・ハインリヒ・シュルツ英語版)によって創始された自己催眠法であり、リラクゼーション技法である。ストレス緩和心身症神経症などに効果がある。

Wikipedia

というようにシュルツ氏が創った自己催眠法によるリラクゼーションです。これがストレス緩和、心身症、神経症に効果があるということですね。

自律訓練法によってあなたの副交感神経が刺激され、筋肉は柔らかくなり疲れが取れます。さらにリラクゼーションによってストレスの緩和にもなるのです。

そんな自律訓練法ですが、自己催眠法なので練習が必要です。といっても簡単ですのでやり方をこれから教えますね。

10分でできる自律訓練法のやり方

woman lying under the leaves during daytime
10分でできる自律訓練法のやり方

あなたも10分間自律訓練法をして心身の疲れやストレスを取っていきましょう。練習すればするほど上手くなりますのでぜひチャレンジしてくださいね。

自律訓練法にはコツがあります。

自律訓練法のコツ
  • 仰向けでリラックス
  • 目を閉じる
  • 部屋を暗くするかアイマスクをつける
  • 呼吸は楽にゆったり
  • 暗示は心の中でゆったり唱える

自律訓練法のコツはリラックスするうえでとても大事ですのでしっかりと覚えてくださいね。

それでは自律訓練法に入ります。

自律訓練法のやり方
以下の言葉を頭の中で3回ほどゆったり唱える
  • 気持ちが落ち着いている
  • 右手が重たい
  • 左手が重たい
  • 右足が重たい
  • 左足が重たい
  • 右手が温かい
  • 左手が温かい
  • 右足が温かい
  • 左足が温かい
  • 心臓が自然に静かに規則正しく打っている
  • 自然に楽に息をしている
  • お腹が温かい
  • 額が気持ちよく涼しい

ここまで行うと眠っているような起きているような感覚になります。とてもリラックスしている状態で体と心が休まっています。副交感神経が優位になっている状態です。

次に消去運動を行います。眠りと目覚めの中間の超リラックス状態からいきなり起きると支障をきたすことがあるので、起きる準備を整えます。これを消去運動といいます。

活動モードに戻すには交感神経を刺激する必要があります。消去運動で気持ち良く活動モードに戻してあげます。

消去運動のやり方を教えますね。

消去運動のやり方
  • 両手を握る開く(グーパー)を繰り返し行う
  • 両腕を上げたり、肘を曲げたりする
  • 大きく伸びをする
  • 楽に深く呼吸を3回してゆっくり目を開ける

起きた直後は重だるさがあるかもしれません。これは深くリラックスできた証拠です。徐々に活動モードに切り替わり重だるさもなくなります。そして体の疲れ、心のストレスが取れていきます。

ここまでを10分程度行えますので、ぜひ1日1回とコツコツ練習をしてみてください。

時間があるのであれば途中で眠っても構いません。眠ってしまい起きるときは、朝の目覚めと同じようにグーンッと背伸びをして起きてください。

次は自律訓練法の効果をさらに引き出す方法をお伝えします。

自律訓練法の効果を3倍高める方法

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自律訓練法の効果を3倍高める方法

自律訓練法の効果を高めるなら自然音をBGMとして使いましょう。

冒頭で『 癒し効果を数値化するとマッサージや自律訓練法が「0.57」で自然との触れ合いが「0.71」でした。ちなみ「0.50」を超えると疲労回復効果が高いとされています』とダービー大学の研究結果を紹介しました。

『自然との触れ合いが「0.71」』と圧倒的に高い数値を示しているからです。

自然音が副交感神経を刺激して自然との触れ合いをイメージで体験させてくれます。

複数のデバイスでせせらぎの音、波の音などを聴くと立体的になり、まるで本当に自然の中にいるような音を聴けます。

もしくはヘッドホンやイヤホンで聴くと臨場感が増すのでおすすめです。

自然音を聴きながら自律訓練法を行うと、自然の中に溶け込んだような気分になります。疲労回復効果が高い自律訓練法と自然との触れ合いを合わせることで効果が2倍にも3倍にもなります。

この状態を何回も経験すると、自然音を聴きながらゆっくり呼吸するでけですぐに超リラックスに入れます。

実際に自然音がリラックスに効果的なこともわかっているので使わない手はないですよね。

おすすめの自然音があるのでご紹介します。

喜田圭一郎さんのCDブックは、音源だけではなく自律神経のお話しやさまざまな症状の改善例など初心者にわかりやすく書かれています。自然音を効果的に聴く方法についても詳しく書かれています。おすすめは波の音と清流の音を同時に流すことです。立体感が増しとてもリラックスできます。

いかがでしたでしょうか?

自律訓練法は練習が必要ですのでコツコツ実践してくださいね。あなたの毎日の疲れ、ストレス回復のためにぜひお試しください。

まとめ
  • 自律訓練法はマッサージと同じ効果がある
  • 自律訓練法のコツと自己暗示文を練習する
  • 自然音を聴きながら行うと効果が3倍

本日はここまでです。

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