ダイエットの基本は運動ではなく生活動作習慣!その理由とは?

ダイエット

ダイエットしたいけど、どんな運動をしていいかわからない。何をしたらいいの?

といったあなたの疑問に答えます。

今回は、これからダイエットをして健康的に痩せよう思うあなたに向けた内容です。

健康的に痩せるには運動よりも普段の動作を変えていく習慣が大事というお話しです。

ダイエットを始めて上手くいかないのは、ジムトレーニングや運動に頼り過ぎているからです。

結論を先に言うと、生活の中でたくさん動くことです。生活動作を改善するダイエットのメリットは以下の3つになります。

  • 筋トレは全体の10%しかカロリーを消費しない
  • 普段の立つ、歩くを増やしてカロリーを消費する
  • 生活動作改善は無理なく長期的にできる

「えっ、そんなの知ってる」と思った方は、読まなくてもOKです。

もっと詳しく知りたいと思ったあなたは最後までじっくり読んでくださいね。

この記事を読むことによって健康的に痩せる方法がわかりますよ。

運動や筋トレで基礎代謝が上がるから痩せる。けど太る?

woman wearing black top top holding black dumbbells standing in front of mirror

基礎代謝を上げるには筋トレが有効ですが、代謝が上がると食べたくなります。

基礎代謝(きそたいしゃ、英:Basal metabolism)とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、1日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。

基礎代謝 – Wikipedia

基礎代謝を簡単にいうと、息を吸ったり吐いたり、おしっこをしたり、心臓を動かしたりするときに使われるエネルギー(カロリー)です。

ダイエットで基礎代謝が大事といわれる理由は、筋肉量が増えると基礎代謝量が上がるので消費されるカロリーも増えるから痩せるということです。

筋トレしたことがある人はわかると思いますが、筋トレすると無性に食べたくなります。

筋肉が増えて生命維持活動に使われるカロリー消費量(基礎代謝が上がる)も増えるので、エネルギーを欲するわけですから当たり前といえば当たり前ですね。

でも、食べれば元と変わらないので食事制限しなければいけません。

食事制限中は痩せます。しかし、食事制限解除後に貪るように食べてリバウンドしやすいです。

大手企業のようにトレーナーに監視されているうちはいいですが、卒業後に上手くいかないのは、筋肉が増えた結果、生命維持に必要なエネルギーが増え(基礎代謝が上がる)大食いしてしまう可能性があるからです。

なので、運動や筋トレによって基礎代謝を上げれば痩せるかもしれませんがリバウンドの可能性も高いです。

筋トレよりも生活動作(NEAT)が注目されている

woman standing near brown wooden cabinet

1時間の筋トレよりも生活動作(NEAT:非運動性熱産生)を変えると効率的にカロリーを消費してくれます。

消費カロリー量の内訳を以下にまとめました。

  • 基礎代謝~50~70%
  • 生活動作(非運動性熱産生)~20~40%
  • 筋トレや運動~10%
  • 消化(食事誘発性熱産生)~10%

いろんなサイトで調べたところざっくりと上記のような内容でした。

筋トレや運動では全体で10%しかカロリーを消費しないんですね。ちょっとがっかりですよね。

例えば、軽いジョギングを30分しても60キロの人は180キロカロリーしか消費しません。体重45キロの人であれば140キロカロリーです。 生活や運動の消費カロリーの計算で調べました。

僕もジム通いしていたときにランニングマシーンで走ってましたが、1時間走って「ご飯1杯分かよ」って落胆した記憶があります。筋トレも同じようなカロリー消費量です。

30分のジョギングや筋トレでは、だいたい150キロカロリーの消費なので全体の必要摂取カロリーからみたら大したことがないですよね。

あまり動かない成人女性や高齢者で必要カロリーは2000、重労働する働き盛りの男性で3000キロカロリーを取る必要があります。だいたい2000~3000キロカロリーを食事から摂るわけですが、30分のトレーニングで消費される150という数字がたいしたことないと気づけるのではないでしょううか。

基本的に太っている人は3000キロカロリー以上を普通に取っているでしょうから、1時間運動して300キロカロリー消費しても大したことになりません。

食事については別記事に書きますのでお楽しみにお待ちくださいね。

実は運動よりも日常の生活動作の方がカロリーを消費することがわかっています。生活動作で消費されるカロリーのことをNEAT(非運動性熱産生)といいます。

NEAT(非運動性熱産生)全体の20~40%のカロリーを消費してくれるのです。

NEAT(非運動性熱産生) をざっくりいうと、立つ、歩くなどの日常で動いて消費されるカロリーです。

肥満の人は痩せている人の25%も長く座っているという調査があります。

そうなんです、太っている人は日常での動きが少ないんです。

なので、立つ、歩く生活動作の習慣を増やすと消費カロリーも増えるのです。

筋トレと違う大きなメリットは、急激に筋肉が増えないので基礎代謝も上がりにくいのです。

ということは、生命活動に必要なエネルギー量が急激に増えなくて済むので、たくさん食べたいという欲求も増えにくいでしょう。

現代人は、デスクワークが増え、歩く習慣、立つ習慣が圧倒的に減っています。

なので、これらの日常動作を見直し、歩く、立つ習慣を増やせば痩せ体質に変わります。

無理なく長期的に続けられる生活動作改善ダイエット

people laughing and talking outside during daytime
無理なく長期的に続けられる生活動作改善ダイエット

生活動作の改善によるダイエットは、過度な筋トレよりもはるかに長く続けられます。

続けると普段動くことが習慣化するので一生ものといっても過言ではありません。

大手のような過度な筋トレと過度な糖質制限のような食事制限はとても辛く長続きしません。

もちろん大手を否定するわけではありませんし、筋トレと糖質制限を永続できる人はこれからも美しいスタイルでいられるでしょう。結果を出している人は以下の内容を読まなくてOKです。

しかし、ダイエット期間が終了してトレーナーの監視下を離れるとバカ食いしやすいし、筋トレもやめてしまいリバウンドする方も多いでしょう。

もっと詳しくいうと、糖質制限を過度に行ったグループと糖質を食事全体の50%摂ったグループと糖質をたくさん食べたグループに分けて50年に渡り調査された研究があります。

この調査結果によると、過度な糖質制限と過度に糖質を食べ続けたグループの寿命が短いことがわかりました。

過度な糖質制限は体に悪いことは明白です。

また、マラソンランナーが実年齢よりも老けて見えるように過度な運動も体に悪いとわかっています。

過剰な筋トレや食事制限はあなたの体を壊す危険が高いです。

なので、最も負担のない運動法は、生活動作の改善です。日常の歩く、立つ習慣を増やせば全体の40%のカロリーを消費してくれます。

過度な筋トレと違い、生活動作は関節や筋肉への負担が小さいです。

とはいえ、いきなり歩く立つ習慣を増やすと関節などを痛める可能性があります。

正しい姿勢や動作で動ける方が関節や筋肉に負担がありませんのであわせて以下の記事を読むことをおすすめします。

正しい姿勢と動作は、日常生活を楽にしてくれるので動くことが楽しくなります。

日常でよく歩き立って生活習慣を変えましょう。長期的に続けられ、なおかつテキパキ動ける生活習慣も身に付くダイエットです。

ぜひ、生活動作を見直してみましょう。

まとめ
  • 短時間の筋トレよりも生活動作の方がカロリーを消費する
  • 過度な筋トレと食事制限は体に悪い
  • 生活動作習慣を変えると長期的なダイエットで無理なく行える

今回は以上です。

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