古武術をスポーツへ活かす!膝抜きトレーニング4選

スポーツトレーニング

膝抜きを使ってスポーツのパフォーマンスを上げたい!速く走れるようになりたい!一歩目のスタートダッシュを極めたい!

と悩んでいるアスリートも多いと思います。

僕も高校球児でしたが、一歩のスタートやダッシュで上手い同級生に敵うことはありませんでしたので、「足が遅い」「スタートが下手」という気持ちがわかります。

僕も足が速くなりたいという思いを捨てられずに高校野球を引退後もいろいろ試行錯誤してきました。

そんな時に、「古武術の膝抜き」を知り、書籍などを読み自分なり膝抜きの練習をしてきました。

実際に草野球をやっておりまして、30歳を超えてから足が速くなりましたので僕がやっている膝抜きトレーニング4選を紹介したいと思います。

筋トレみたいに力を入れる動作ではなく、リラックスしつつもスピード、パワーを上げる要素がありますので、怪我などが心配になる30歳を過ぎたアスリートにおすすめです。

もちろん、中学生くらいから練習していけば、高校生になったときに周りと違う動作を獲得できるでしょう!

それでは紹介していきます。

まずは体軸、姿勢づくり

膝抜きのトレーニング4選を紹介する前に大事な姿勢と体軸をつくりましょう。

なぜかというと、身体の使い方よりも大事なのが体軸だからです。

体軸が整っていると、無駄な力みがなくなりスポーツがもの凄く上手くなります。

下手な選手、怪我の多い選手は力みや歪みが強いので、体軸がありません。

ということで体軸づくりを説明します。

  • 骨盤を前傾、後傾と動かして楽な姿勢を取る
  • 猫背ではなく、胸を張るのではなく、背筋を楽に真っ直ぐにする
  • 顎を上げ過ぎず、下げ過ぎずおおよそ地面と平行にする
  • 膝を気持ち1ミリ曲げる
  • くるぶしのライン、かかとよりに体重を乗せる
  • 肩の力を抜く
  • 体重を骨で支えるイメージ

このような姿勢で立ちましょう。

普段の生活でも立つときは、上記のような姿勢を意識してください。

トレーニング時だけ姿勢をつくっても体軸はできません。

ですから、生活のあらゆる場面で姿勢を正して立ちましょう。

それでは膝抜きトレーニング4選を紹介します。

膝抜きハーフスクワット

まずは足腰に負担の少ない「膝抜きハーフスクワット」を紹介します。

膝抜きに慣れないと怪我のリスクも高まりますので、まずは簡単にできるハーフスクワットから行いましょう。

それでは説明していきます。

  • 足を腰幅か肩幅に開いて立ちます
  • 骨盤を前傾、後傾して楽に立ちます
  • 背筋を真っ直ぐにします
  • 膝を少し緩めて立ちます
  • 膝の力を抜いて腰を落とします
  • 膝を90°くらい(それぞれの楽な位置でオッケー)まで曲げます
  • 地面の反発力を利用して立ちます

このような形で行ってみてください!

文章や写真よりも動画で見た方がわかりやすいので以下のYouTube動画をご覧くださいね!

【古武術を参考】膝抜きスクワット50回のやり方!身体の使い方トレーニング

膝抜きフルスクワット

膝抜きハーフスクワットを毎日行ってみて膝などを痛めていないのであれば、「膝抜きフルスクワット」に挑戦してみましょう!

やり方を紹介します!

基本的な姿勢は、膝抜きハーフスクワットと同じで、膝を最後まで抜きます。

  • 足を腰幅か肩幅に開いて立ちます
  • 骨盤を前傾、後傾して楽に立ちます
  • 背筋を真っ直ぐにします
  • 膝を少し緩めて立ちます
  • 膝の力を抜いて腰を最後まで落とします
  • 地面の反発力や体のバネを利用して立ちます

このような形で行ってみてください!

文章よりも動画で見るとわかりやすいので以下の動画をご覧ください。

【古武術を参考】重心を落とす膝抜きフルスクワット100回のやり方「身体の使い方トレーニング」

膝抜き四股スクワット

基本的な姿勢は、膝抜きスクワットと同じですが、四股踏みを行うので両脚を大きく開いて立ちます。

背筋を真っ直ぐ保った状態から両膝の力を抜いて四股踏みのように重心を落とします。

地面からの反発力、体のバネを利用して立ちが上がります。

足のかかと側に体重が乗るように行なうと、立ち上がる際に地面からの反発力を感じやすいです。かかと側の意識で、正しい立ち方、体重が骨に乗った正しい姿勢の感覚が掴めるようになります。

膝抜き四股スクワットも文章での説明よりも動画で見た方がわかりやすいので、以下の動画をご覧くださいね!

【古武術を参考】膝抜き四股スクワット100回でスポーツが上手くなる身体の使い方トレーニング

膝抜き四股踏み

基本的な姿勢は、今までお伝えしてきたものと同じですが、片足を上げる運動が入ってきます。

片足で立つ動作を入れることでバランスを鍛えることができます。

また、相撲のように膝から足先は高く上げずに行います。膝から下の部分は力を抜いたままで、「スッ」と上げることで、膝周囲の力を抜いたまま脚を上げる練習になります。

なので、歩くときの膝の動きや走るときの膝の動きがスムーズになるので、足が速くなるんです。

膝抜き四股踏みも文章だけで説明するのは難しいので、以下の動画をご覧ください!

【古武術を参考】膝抜き四股踏み100回!スポーツが上手くなる身体の使い方トレーニング

膝抜きのトレーニングを4種類紹介しました。

1回では理解できないと思いますが、回数に拘らず毎日続けていくことで脚に無駄な力を入れずに立つ、歩く、走るができるようになります。

無駄な力みがあることに気がつき、力まない身体の使い方ができれば、足が速くなる、スタートが速くなるなどスポーツに活かせますので、ぜひチャレンジしてみてください!

姿勢と動作の電子書籍を日本人の身体の使い方と欧米人の身体の使い方から考察し、2冊Amazonkindleで発売しています。膝抜きをより上手くなりたい、身体の使い方を理解して指導したい方におすすめですので、ぜひ一読くださいね!

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